Combattants de l’inflammation

Mangez pour Soulager 

21 mars 2025 | par Heidi Thériault

Muscles endoloris? Articulations douloureuses? Ce que vous mangez peut faire toute la différence. Bien sûr, la massothérapie et l’exercice sont essentiels pour se sentir mieux, mais intégrer des aliments anti-inflammatoires à votre alimentation peut aussi réduire la douleur, améliorer la récupération et vous aider à bouger plus facilement.

Voici un guide rapide des meilleurs aliments qui combattent l’inflammation et soutiennent la santé des muscles et des articulations.

Inflammation aiguë vs inflammation chronique : quelle différence?

L’inflammation est un mécanisme naturel de défense du corps. Elle protège et favorise la guérison lorsque vous êtes blessé ou en train de combattre une infection. Mais il y a une différence entre l’inflammation aiguë et l’inflammation chronique—et c’est important de bien comprendre l’impact de chacune.

Inflammation aiguë

• Réponse immédiate et à court terme du corps à une blessure ou à une maladie.

• Dure de quelques heures à quelques jours.

• Symptômes : rougeur, enflure, chaleur, douleur.

• C’est un processus normal de guérison qui disparaît une fois la récupération terminée.

Inflammation chronique

• Inflammation de bas grade qui dure des mois, voire des années.

• Déclenchée par une mauvaise alimentation, le stress constant, le manque d’activité physique ou des maladies auto-immunes.

• Au lieu de guérir, elle peut endommager les tissus et mener à des conditions chroniques comme l’arthrite, les douleurs articulaires et la raideur musculaire.

Symptômes courants de l’inflammation chronique

L’inflammation chronique peut passer inaperçue, mais elle se manifeste souvent par des symptômes subtils et persistants :

• Douleurs musculaires ou articulaires continues

• Raideur, surtout le matin

• Fatigue persistante ou manque d’énergie

• Gonflement ou enflure (particulièrement aux articulations)

• Maux de tête fréquents

• Problèmes digestifs (ballonnements, gaz, constipation)

• Problèmes de peau (eczéma, psoriasis, acné)

• Brouillard cérébral ou difficulté à se concentrer

• Changements d’humeur (anxiété, dépression)

• Prise de poids ou difficulté à perdre du poids

• Infections fréquentes ou guérison lente

Si vous vous reconnaissez, il est peut-être temps de réduire l’inflammation grâce à l’alimentation, au mouvement et à des soins comme la massothérapie.

Les meilleurs aliments anti-inflammatoires pour les muscles et les articulations

Avec quantités quotidiennes, conseils d’association et meilleures options

1. Poissons gras

Pourquoi : Les oméga-3 réduisent l’inflammation des articulations et les douleurs musculaires.Quantité : 2 à 3 portions par semaine (100-150 g par portion).Meilleurs choix : Saumon sauvage, sardines, maquereau, anchois, hareng.À combiner avec : Des légumes verts ou des légumineuses pour plus d’antioxydants et de fibres.

2. Curcuma

Pourquoi : La curcumine (le composé actif) réduit l’inflammation musculaire et articulaire.Quantité : 500-1000 mg de curcumine (en supplément) ou 1 c. à thé de curcuma moulu par jour.Meilleure forme : Poudre de curcuma bio ou racine fraîche si disponible.À combiner avec : Du poivre noir (améliore l’absorption) et des gras sains (huile d’olive, avocat).

3. Légumes-feuilles

Pourquoi : Riches en antioxydants, magnésium et fibres qui réduisent l’inflammation.Quantité : 1 à 2 tasses par jour.Meilleurs choix : Épinards, chou kale, bette à carde, chou cavalier.À combiner avec : Des gras sains (huile d’olive, noix, graines) pour mieux absorber les vitamines liposolubles.

4. Petits fruits

Pourquoi : Riches en antioxydants, ils combattent le stress oxydatif et soutiennent la réparation des tissus.Quantité : ½ à 1 tasse par jour.Meilleurs choix : Bleuets, fraises, framboises, mûres.À combiner avec : Des noix ou des graines pour un apport énergétique équilibré et une meilleure absorption.

5. Noix et graines

Pourquoi : Sources de bons gras et d’oméga-3 qui réduisent l’inflammation et soutiennent la santé articulaire.Quantité : 1 oz par jour (environ une petite poignée).Meilleurs choix : Noix de Grenoble, graines de lin moulues, graines de chia, amandes.À combiner avec : Des petits fruits ou des légumes verts pour une collation riche en nutriments.

6. Huile d’olive

Pourquoi : Contient de l’oléocanthal, un composé anti-inflammatoire naturel.Quantité : 1 à 2 c. à soupe par jour.Meilleure option : Huile d’olive extra vierge, pressée à froid.À combiner avec : Des légumes verts ou des légumes rôtis pour une meilleure absorption des vitamines.

7. Gingembre

Pourquoi : Réduit les douleurs musculaires et articulaires, et améliore la digestion.Quantité : 1-2 g de gingembre frais ou ½ c. à thé de gingembre en poudre par jour.Meilleures formes : Racine de gingembre frais (pour le thé ou les smoothies), poudre de gingembre.À combiner avec : Curcuma et poivre noir pour un effet anti-inflammatoire renforcé.

8. Thé vert

Pourquoi : Riche en polyphénols qui réduisent l’inflammation et protègent les articulations.Quantité : 2-3 tasses par jour.Meilleures options : Matcha (teneur élevée en antioxydants), thé vert biologique.À combiner avec : Un filet de citron pour améliorer l’absorption des antioxydants.

9. Légumineuses

Pourquoi : Riche en fibres, protéines végétales et antioxydants qui réduisent l’inflammation.Quantité : ½ à 1 tasse par jour.Meilleurs choix : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges.À combiner avec : Des grains entiers (riz brun, quinoa) pour un profil complet en acides aminés.

10. Bouillon d’os

Pourquoi : Fournit du collagène et des acides aminés pour soutenir la santé des articulations et réduire la raideur.Quantité : 1 tasse par jour ou plusieurs fois par semaine.Meilleure option : Bouillon maison (fait avec des os de bœuf nourri à l’herbe ou de poulet élevé en liberté) ou acheté, avec peu d’additifs.À combiner avec : Des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes) pour stimuler la synthèse du collagène.

Aliments pro-inflammatoires à limiter ou éviter

• Aliments transformés (collations emballées, plats congelés)

• Glucides raffinés (pain blanc, pâtisseries, céréales sucrées)

• Boissons sucrées (sodas, jus sucrés, boissons énergétiques)

• Viandes rouges et transformées (bacon, saucisses, charcuteries)

• Aliments frits (frites, poulet frit)

• Alcool en excès (plus d’un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes)

• Gras trans (présents dans certaines margarines, pâtisseries industrielles, restauration rapide)

Recette de Lait Doré

Une boisson chaude et apaisante pour calmer les douleurs et réduire l’inflammation.

Ingrédients

• 1 tasse de lait d’amande non sucré (ou autre lait de votre choix)

• 1 c. à thé de curcuma en poudre (anti-inflammatoire, soutient la santé articulaire)

• ¼ c. à thé de gingembre moulu (soulage les douleurs musculaires et facilite la digestion)

• Une pincée de poivre noir (augmente l’absorption de la curcumine)

• ½ c. à thé de cannelle (équilibre la glycémie et ajoute de la chaleur)

• 1 c. à thé d’huile de coco (optionnel, aide à l’absorption du curcuma et apporte de bons gras)

• 1-2 c. à thé de miel ou sirop d’érable (optionnel, pour adoucir)

• En option : 1 mesure de collagène en poudre (pour soutenir les articulations et les tissus conjonctifs)

Préparation

1. Chauffez le lait dans une petite casserole à feu moyen (sans le faire bouillir).

2. Incorporez le curcuma, le gingembre, le poivre noir et la cannelle.

3. Ajoutez l’huile de coco et remuez jusqu’à ce qu’elle soit fondue et bien mélangée.

4. Retirez du feu.

5. Ajoutez le miel ou le sirop d’érable selon votre goût.

6. Si vous ajoutez le collagène, laissez tiédir avant de l’incorporer pour préserver ses bienfaits.

7. Versez dans votre tasse préférée et dégustez chaud.

   
   

Faut-il le chauffer?

Non, mais le chauffer améliore l’absorption !

Pourquoi le chauffer :

• Meilleure absorption : La chaleur active la curcumine et améliore son assimilation, surtout avec un gras (comme l’huile de coco ou le lait).

• Confort digestif : Une boisson chaude est apaisante et facilite la digestion.

• Tradition : Le lait doré est traditionnellement consommé chaud, comme une tisane médicinale.

Quand ce n’est pas nécessaire :

Si vous ajoutez du curcuma dans un smoothie ou une boisson froide, c’est tout à fait valable. Assurez-vous simplement d’y inclure :

• Une source de gras sain (chia, lin, chanvre, huile de coco, yogourt)

• Du poivre noir pour aider à l’absorption de la curcumine

Soutenez votre parcours vers le mieux-être

De petits changements dans votre alimentation peuvent avoir un grand impact sur la réduction de l’inflammation, le soulagement des douleurs articulaires et l’augmentation de votre énergie. Ajoutez des aliments anti-inflammatoires à votre routine, bougez régulièrement, et prenez soin de vous avec des massages thérapeutiques pour renforcer votre santé globale.

Chez Visacova Santé Massothérapie, nous sommes là pour vous accompagner. Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour un massage thérapeutique et faites un pas de plus vers une vie sans douleur !